IRONMAN

IRONMAN

3.800 km de natação (TREINAMENTO), modalidade de menos importância no ironman. É interessante realizar algumas travessias no mar 3.000 a 4.000 metros quando faltar 3 meses para a competição.




180 km de bike (TREINAMENTO), modalidade mais importante que a corrida, apartir do 3º mês aumentará o número de treinos. Os 2 últimos meses de preparação pratique mais ciclismo, pois dessa forma evitará problemas musculares ou articulares próprios da corrida.



42.192 km de corrida (TREINAMENTO), Nos dois primeiros meses faça 2 provas de 10 km, durante o 3º 4º mês já está pronto para participar de uma meia maratona.

HORA DE DEFINIÇÃO MUSCULAR

HORA DE DEFINIÇÃO MUSCULAR

1ª,2ª e 3ª SEMANAS DE TREINO

TREINE: SEGUNDA, TERÇA, QUINTA E SEXTA INCLUA OS AERÓBIO (35 MIN) (DESCANÇO QUARTA)
INTERVALO DE 1 MINUTO ENTRE AS SÉRIES

LEGENDA:
¹ Aplique a técnica
* Série descendente: faça a repetição estipulada e diminua a carga e realize novamente outras repetições
* Super Série: Realize dois exercícios juntos
* Repetições Parciais: faça a repetição estipulada, depois realize novamente com amplitude diminuída(quantas conseguir).

4ª e 5ª SEMANAS DE TREINO
TREINE: TODO DIA INCLUSIVE OS AERÓBIOS (35 MIN)
INTERVALO DE 45 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES

LEGENDA:
¹ Aplique a técnica
* Pré-fadiga: Execute um exercício mono articular e depois um bi articular para o mesmo grupo muscular. Exemplo: Peck-deck antes do supino.

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

A ordem dos exercícios no treinamento de força, como fator modificador da intensidade.

O interesse pelo treinamento de força, tem aumentado sensivelmente nas últimas décadas. Cada dia mais pessoas beneficiam-se da prática regular deste tipo de exercício. Isto tem feito também, com que muitos trabalhos de pesquisa sejam desenvolvidos, visando investigar as muitas variáveis importantes que envolvem a prescrição e controle das rotinas de treinamento. O objetivo desta pesquisa foi verificar a influência da ordem dos exercícios sobre a intensidade no treinamento de força. O “n” amostral constitui-se de 45 indivíduos do sexo masculino, com idade entre 18 e 35 anos.

Para a coleta de dados e análise, os grupos ficaram divididos em: 15 indivíduos do nível iniciante, que possuem entre 2 à 6 meses de treinamento; 15 indivíduos intermediários que possuem de 6 meses a 1 ano de treinamento; e 15 indivíduos avançado que possuem mais de um ano de treinamento, ainda, todos deveriam estar treinando ininterruptamente com o objetivo de hipertrofia muscular máxima; possuir em suas rotinas de treinamento os exercícios: supino reto (com barra pequena 12 kg), puxada alta atrás (aparelho puxador vertical), rosca direta (com barra pequena 8kg) e rosca tríceps (com barra pequena 8 kg).

A coleta de dados foi dividida em duas etapas, sendo que na primeira etapa aplicamos os exercícios na seguinte ordem: supino reto e em seguida rosca tríceps, puxada alta e em seguida rosca direta, realizando-se três séries de 8 a 12 repetições até a falha mecânica, com tempo aproximado de 50 segundos de intervalo entre os exercícios e as séries. Na segunda etapa, realizada 48 horas após a primeira, invertemos a ordem dos exercícios, realizando-os da seguinte forma, rosca tríceps, depois supino reto; rosca direta, depois puxada alta atrás.

Notamos que o comparativo da kilagem entre os três níveis pesquisados, na realização do exercício supino reto, houve uma diferença significativa, sendo que os indivíduos do grupo iniciante foram os que tiveram maior perda, e o grupo dos indivíduos intermediários e avançados tiveram a mesma quantidade de perda em kilagem.

Notamos que o comparativo da kilagem entre os três níveis pesquisados na realização do exercício puxador alto, como no supino reto, houve uma diferença significativa, sendo que na primeira etapa em que foi realizado o puxador alto antes da rosca direta a kilagem total do exercício foi bem superior à segunda etapa, sendo que o grupo dos indivíduos iniciantes foram os que tiveram menor perda.

Comparando a média da kilagem total do exercícios rosca direta, em que se observa que na primeira etapa, em que o exercício rosca direta é realizado após o puxador alto, onde os músculos flexores do cotovelo são utilizados como secundários notamos que o rendimento da rosca direta na primeira etapa é bem inferior ao rendimento da segunda etapa em que os flexores do cotovelo são utilizados primeiramente. Devemos observar que os indivíduos do grupo iniciante e intermediário tiveram um perda maior na kilagem total, talvez devido a uma maior estabilidade na realização dos exercícios propostos e uma maior consciência corporal.

Como no exercício anterior, comparamos a média da kilagem total do exercício rosca tríceps testa, em que se observa que na primeira etapa, em que o exercício rosca tríceps testa é realizado após o supino reto, onde os músculos tríceps braquial e o ancôneo são utilizados como secundários notamos que o rendimento da rosca tríceps na primeira etapa é bem inferior ao rendimento da segunda etapa em que os músculos tríceps braquial e ancôneo são utilizados primeiramente.

Concluímos que quando indivíduos que realizam treinos com pesos, objetivando a hipertrofia muscular máxima, realizam na mesma sessão de treinamento, exercícios que envolvam várias articulações, a carga usada nos músculos primários é influenciada pela ação dos músculos secundários. Pois com os dados obtidos nesta pesquisa constatamos que no primeiro dia da coleta de dados, em que indivíduos realizaram na primeira etapa, os exercícios para os músculos peitoral maior e grande dorsal e em seguida os exercícios para os músculos bíceps braquial e tríceps braquial, a kilagem total foi bem superior, nos três níveis, iniciante, intermediário e avançado, em relação ao segundo dia do teste. Com estes dados apresentados, conseguimos esclarecer como a ordem dos exercícios é de grande importância para uma montagem e seqüência correta para um programa de treinamento de força.

Comprovando que a simples ordem dos exercícios é vital para um bom desempenho e o máximo aproveitamento das séries realizadas durante uma sessão de treinamento com pesos. Sendo que realizando uma seqüência, sem o conhecimento dessa variável, a sessão de treinamento interferir e muito no rendimento final, quando o objetivo do treinamento for a hipertrofia muscular máxima. Este estudo permitiu-nos verificar que existem interferências das variáveis do treinamento de força, não bastando simplesmente imitar ou copiar o que já foi proposto inadequadamente.

Referência bibliográfica: Universidade Católica Dom Bosco, Campo Grande - MS

LEG PRESS 45º

Efeitos da variação do posicionamento dos pés no Leg Press 45º

O Leg press 45º é um exercício comumente executado nas academias de ginástica e centros de treinamentos. Com o objetivo de trabalhar de forma diferenciada a musculatura dos membros inferiores, geralmente emprega-se variáveis na execução deste exercício, principalmente quanto a altura dos pés no apoio do equipamento. Colocando os pés mais elevados acredita-se que ocorra maior ação dos músculos isquiotibiais, e colocando os pés mais baixos, acredita-se que haja maior ação do quadríceps. Através da analise eletromiografica de superfície, pode se observar se ocorre diferença na ativação da musculatura posterior da coxa (isquiotibiais) e do quadríceps femoral (extensores do joelho) com o uso da variação da altura dos pés durante o exercício leg press 45º.

Figura 1. Leg Press 45º com os pés elevados.

Figura 2. Leg Press 45º com os pés baixos.

Duas variáveis foram usadas: Pés elevados e pés baixos. Foram analisados 10 indivíduos do sexo masculino com experiência na execução do exercício. De acordo com os resultados, a variação com os pés baixo causa maior ativação do quadríceps femoral que os pés elevados, enquanto que os pés elevados causa maior ativação dos isquiotibiais. No entanto, estes resultados não indicam que os isquiotibiais sejam mais ativados que o quadríceps femoral, pois em ambas as variações o quadríceps femoral sempre foi o motor primário. Também se deve ressaltar que a diferença não é tão grande quanto sugerido por alguns treinadores e autores, como DELAVIER (2000).

Outro cuidado na extrapolação destes resultados é na qualificação dos exercícios, pois ainda não podemos afirmar que estas diferenças na ativação resultarão necessariamente em adaptações fisiológicas (hipertrofia e/ou força), mas pronunciadas nas musculaturas em questão.

Referência bibliográfica: Universidade Gama Filho